Erlernte Hilflosigkeit: Wie Du sie erkennst und hinter Dir lässt

Kennst Du das Gefühl, dass egal, wie sehr Du Dich anstrengst, Du scheinbar nichts ändern kannst – und irgendwann gibst Du einfach auf? Wenn dies wiederholt geschieht, kann es zu erlernter Hilflosigkeit führen. Aber keine Sorge, sie kannst auch wieder verlernt werden ;-) Wenn das interessant für Dich klingt, dann lies unbedingt weiter.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist eigentlich erlernte Hilflosigkeit?
2 Wie entsteht erlernte Hilflosigkeit?
3 Wie kannst Du erlernte Hilflosigkeit wieder verlernen?
4 Was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden

Was ist eigentlich erlernte Hilflosigkeit?

Erlernte Hilflosigkeit ist ein psychologisches Phänomen, das entsteht, wenn wiederholt Erfahrungen gemacht werden, dass eigene Handlungen scheinbar keine positiven Veränderungen bringen. Irgendwann wird dann verinnerlicht: „Ich kann sowieso nichts tun, das bringt doch alles nichts.“ Das kann so weit gehen, dass in einer neuen Situationen gar nicht mehr versucht wird, etwas zu verändern – selbst wenn es diesmal klappen könnte.

Typische Gedanken dabei sind:

„Ich kann sowieso nichts ändern.“
„Das passiert immer nur mir.“
„Ich bin zu schwach.“

Diese Überzeugungen können sich tief einprägen und in vielen Lebensbereichen ausbremsen – von Beruf, über Gesellschaft bis hin zu Beziehungen. Oft entwickeln sich daraus Trübsal, Antriebslosigkeit und Resignation.

Wie entsteht erlernte Hilflosigkeit?

Das Ganze beginnt meist mit wiederholten negativen Erfahrungen, die nicht kontrolliert werden konnten – zum Beispiel Ablehnung, Misserfolg und Verluste. Irgendwann verknüpft das Gehirn: „Egal, was ich tue, es ändert sich nichts.“

Es ist wie bei einem großen, starken Elefanten, der dennoch an einem dünnen Holzpflock angebunden sein kann. Er versucht gar nicht erst, sich los zu reißen. Denn als kleiner Elefant hat er sich mehrfach erfolglos bemüht, sich mit all seiner Kraft zu befreien. Nun kommt er nicht mehr auf die Idee, es erneut zu versuchen, denn es hat ja bisher nicht funktioniert.

Auch wenn er jetzt stark genug wäre, so hat er gelernt und verinnerlicht, dass der Versuch zwecklos ist.

Wie kannst Du erlernte Hilflosigkeit wieder verlernen?

Die gute Nachricht ist, Du kannst Dich aus dieser Hilflosigkeit befreien! Du kannst sie hinter Dir lassen. Dein Gehirn kann umlernen. Es braucht nur Geduld, kleine Schritte und ein bisschen Mut.

Hier sind ein paar praktische Tipps:

Selbstwirksamkeit erleben: Selbstwirksamkeit entsteht immer dann, wenn Du spürst: „Ich kann durch mein eigenes Handeln etwas bewirken.“ Schon kleine, alltägliche Erfolge stärken dieses Gefühl. Nimm Dir also bewusst etwas im Alltag vor, das durch die Umsetzung bei Dir das Gefühl der Selbstwirksamkeit erzeugt. Beispielsweise kannst Du Dir vornehmen, ein neues Rezept auszuprobieren – dann kannst Du das Ergebnis sogar schmecken und riechen. Oder nimm Dir vor, 30 Minuten im Wald spazierenzugehen und tu dies dann auch. Jedes positive Erlebnis stärkt Dein Gefühl, Einfluss nehmen zu können.
Selbstverantwortung übernehmen: Mach Dir klar: Du bist nicht schuld an den Dingen, die Dir passiert sind – aber Du kannst jetzt Verantwortung für Dein Leben übernehmen. Das bedeutet auch, Entscheidungen zu treffen, entsprechend zu agieren und die Konsequenzen zu tragen.
Komfortzone verlassen: Trau Dich, neue Dinge auszuprobieren – auch wenn es am Anfang unangenehm ist. Vielleicht wagst Du Dich, noch mehr für Dich einzustehen. Oder vielleicht gibt es etwas, das Du schon länger ausprobieren wolltest, weil es Dich zu rufen scheint. Jeder Schritt bringt Dich voran. Auch wenn mal etwas nicht gelingt, wie erhofft, so ist das kein Grund, aufzugeben. Es ist eine wertvolle Lernerfahrung.
Konstruktive Sichtweise entwickeln: Unsere Perspektive hat einen entscheidenden Einfluss auf uns. Frage Dich daher immer mal wieder zum Beispiel „Was kann ich in dieser Situation beeinflussen?“ oder „Was kann ich aus dieser Erfahrung lernen?“ oder „Was könnte ich nächstes Mal anders machen?“
Stärken und Fähigkeiten bewusst machen: Wir erleben im Laufe unseres Lebens unzählige Herausforderungen. Es lohnt sich, einmal einen Blick zurückzuwerfen und zu reflektieren, was Du bereits bewältigt hast, was Dir dabei geholfen hat und was Du daraus gelernt hast. Erinnere Dich daran, dass Du mehr kannst, als Du vielleicht gerade glaubst.
Gedanken hinterfragen: Erkenne, wenn Du Dich selbst mit negativen Glaubenssätzen blockierst (zum Beispiel: „Ich kann das nicht!“). Versuche, diese Gedanken bewusst zu hinterfragen. Es lohnt sich, sich mit den eigenen Glaubenssätzen zu befassen, die wir meist ungeprüft in Kindertagen übernommen haben. Den negativen Gedankenschleifen sind wir nicht hoffnungslos ausgeliefert. Wir können unsere Gedanken unterbrechen und über kontinuierlichen und konstruktiven bewussten Umgang mit ihnen Gedankenhygiene betreiben.
Geduldig und liebevoll mit Dir sein: Veränderung braucht Zeit. Sei nicht zu streng mit Dir, wenn es mal nicht klappt. Jeder kleine Fortschritt zählt.
Professionelle Unterstützung suchen: Wenn Du merkst, dass Du alleine nicht weiterkommst, ist das kein Zeichen von Schwäche! Hole Dir Hilfe.

Was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden

Erlernte Hilflosigkeit ist kein Schicksal, dem Du ausgeliefert bist. Du kannst Schritt für Schritt wieder Vertrauen in Dich und Deine Fähigkeiten gewinnen. Fang klein an, feiere Deine Erfolge – und erinnere Dich immer wieder daran: Du hast mehr Einfluss auf Dein Leben, als Du vielleicht gerade glaubst.

Und falls Du mal jemanden brauchst, der Dich unterstützt: Ich bin gerne an Deiner Seite und begleite Dich auf Deinem Weg hin zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensfreude! Vereinbare Dir hier Dein unverbindliches Vorgespräch.

Trau Dich, loszugehen. Du bist stärker, als Du denkst!

Ich wünsche Dir Zuversicht und Mut auf Deinem Weg!

Alles Liebe