Es gibt Tage, an denen sich alles schwer anfühlt. Der Kopf ist voll, der Körper müde, das Herz unruhig. Wir versuchen weiterzumachen, zu funktionieren, den Rhythmus des Alltags aufrechtzuerhalten.

Und vielleicht hast Du inmitten einer solchen Anspannung schon einmal erlebt, wie Dir ein tiefer, hörbarer Ausatemseufzer entglitten ist – ungeplant, fast wie von selbst. Für einen kurzen Moment wird es weiter in Dir. In diesem „Aaaaaahhh“ geschieht etwas sehr einfaches und zugleich wesentliches: Du lässt los.

Oft nehmen wir gar nicht mehr wahr, wie sehr wir uns im Alltag anspannen, weil es zur Gewohnheit geworden ist. Verpflichtungen, Erwartungen, innere Ansprüche, Sorgen oder auch echte Nöte begleiten uns. Mit jedem Einatmen holen wir Energie in unser System, um all dem zu begegnen. Der Ausatem hingegen bleibt meist unbeachtet, obwohl er den Gegenpol bildet.

Der Atem ist mehr als ein rein physiologischer Vorgang. In ihm zeigt sich ein Grundprinzip des Lebens: Anspannung und Entspannung, Aufnehmen und Abgeben, Festhalten und Loslassen. Jeder Atemzug ist ein Kommen und Gehen.

An dieser Stelle möchte ich bewusst dem Ausatem Raum und Aufmerksamkeit widmen.

Was beim Ausatmen geschieht

Beim Ausatmen strömt Luft aus dem Körper, der Brustkorb senkt sich, das Zwerchfell entspannt sich und bewegt sich nach oben. In der Regel geschieht dieser Prozess von selbst, ohne Anstrengung. Nur wenn wir aktiv ausatmen, unterstützen Muskeln diesen Vorgang. Und gerade in dieser Mühelosigkeit liegt eine Qualität, die im Alltag oft verloren geht. Während wir beim Einatmen aktiv aufnehmen, geschieht das Ausatmen als ein Nachgeben, ein Loslassen.

Im Ausatem liegt damit genau das, wonach wir uns häufig sehnen: Entlastung. Wenn wir den Ausatem bewusst verlängern, entsteht ein spürbares Weicherwerden im Körper. Spannung darf sich lösen, ohne dass wir aktiv etwas dafür tun müssen. Dieses körperliche Geschehen lässt sich auch innerlich verstehen. Gedanken wie „Ich sollte…“ oder „Ich müsste…“ verlieren an Druck, wenn wir nicht weiter an ihnen festhalten. Anspannung im Nacken oder in den Schultern können sich verändern.

Der Ausatem ist kein Tun im klassischen Sinne. Er ist eher ein Zulassen dessen, was ohnehin geschieht.

Und wenn wir einen Schritt weiter gehen, wird sichtbar: Dieser Rhythmus gehört nicht nur zum Atem. Auch das Leben selbst bewegt sich in Zyklen. Jeder Morgen ist wie ein Einatmen der Welt und jeder Abend wie ein Ausatmen. Tage kommen und gehen. Und Du bist ein Teil dieser Bewegung. Kommen und Gehen gehört zu unserem Leben dazu.

Ausatmen und Loslassen im Alltag

Loslassen ist keine Technik, die sich auf Knopfdruck anwenden lässt. Sie lässt sich nicht erzwingen. Manchmal bedeutet Loslassen, einen Gedanken ziehen zu lassen, ohne ihn weiterzudenken. Es kann auch heißen, anzuerkennen, dass es einem heute nicht gut geht, statt weiter dagegen anzukämpfen. Und manchmal zeigt sich gerade an Vorstellungen und Wünschen, dass etwas anders sein sollte, wie stark der Impuls ist, festzuhalten.

Gerade hier wird der Atem zu einem verlässlichen Helfer. Während vieles in Dir festhalten will, atmet Dein Körper weiter. Er führt Dich durch Wechsel von Spannung und Entspannung, unabhängig davon, ob Du bewusst darauf achtest. Mit jeder Ausatmung entsteht die Möglichkeit, den inneren Druck ein wenig zu lösen. Nicht vollständig, sondern genau so weit, wie es in diesem Moment möglich ist. Beim Ausatmen entsteht somit mehr Raum. Das verändert zwar nicht sofort die äußeren Umstände, aber es verändert die Beziehung dazu. Und genau darin liegt oft der entscheidende Unterschied.

Im Folgenden stelle ich Dir daher eine simple Übung vor, die Du sehr einfach in den Alltag einbauen kannst. Sie dauert nicht lange und Du brauchst nichts weiter als Deine Aufmerksamkeit und Dich selbst (mit Deinem Atem).

Übung: Bewusst ausatmen

Schließe Deine Augen und atme sanft durch die Nase ein. Indem Du die Augen schließt, fällt es leichter, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und sich nicht von etwa in der Umgebung ablenken zu lassen. Später kannst Du die Übung auch gerne mit geöffneten Augen durchführen.

Nachdem Du bewusst eingeatmet hast, atme langsam und etwas länger durch den leicht geöffneten Mund aus. Spüre, wie sich Dein Brustkorb senkt und der Atem den Körper verlässt. Lass den Ausatem geschehen, ohne ihn zu forcieren.

Halte am Ende des Ausatmens kurz inne, ehe Du wieder einatmest. Nimm diesen Moment wahr, in dem nichts geschieht. Dein Einatemimpuls taucht ganz von selbst auf. Folge ihm und lasse den Atem wieder einströmen. Anschließend lass Deinen Atem wieder bewusst ausströmen. Dann halte wieder inne. Und atme erneut ein. Beobachte Deinen Atem so lange Du magst.

Mit der Zeit kannst Du die Ausatmung behutsam verlängern, ohne dies jedoch zu erzwingen.

Atme auf diese Art und Weise einige Male – gerne auch mehrfach am Tag. Spüre, was sich verändert – im Körper, in Deinen Gedanken, in Deiner Wahrnehmung.

Wenn Du magst, experimentiere auch gerne damit. Denn da Du diese einfache Übung theoretisch jederzeit und überall durchführen kannst, bieten sich verschiedenste Situationen an: Wie wäre es beim Warten an der roten Ampel oder an der Supermarktkasse? Oder nach einem stressigen Gespräch oder einer Nachricht, die Dich beunruhigt?

Spüre in Dich hinein, was die Übung mit Dir macht. Teile Deine Erfahrungen auch gerne in den Kommentaren. 

Der Atem als Erinnerung

Beim Atmen geht es nicht darum, etwas zu erreichen. Er ist immer da, solange wir leben, und erinnert uns an eine Dynamik, die dem Leben immanent ist: Kommen und Gehen, Anspannung und Entspannung.

Manchmal genügt ein bewusster Ausatemzug, um wieder etwas mehr Raum in uns entstehen zu lassen. Mit jedem Ausatmen können wir ein Stück mehr loslassen von dem, was wir festhalten – nicht alles auf einmal, sondern Schritt für Schritt.

Bist Du neugierig, noch tiefer in die Erfahrung mit dem Atem einzutauchen? Beim Verbundenen Atem nach Dr. Ruediger Dahlke kannst Du die tiefgehende Wirkung des Atems noch intensiver erfahren. Hier erfährst Du mehr über den Verbundenen Atem.

Ich wünsche Dir kraftvolle Atemzüge und dass Du Stück für Stück mehr loslassen kannst! 

Alles Liebe

PS. Dein Atem kann Dich jederzeit daran erinnern, wie es ist, sich ein Stück leichter zu fühlen – die Erfahrung ist nur einen Ausatemzug entfernt ;-)

Bild: Pixabay

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