3 einfache Techniken, wie du achtsamer im Alltag wirst, die dich keine Zeit kosten

Christinabewusst & erfüllt lebenKommentar hinterlassen

Wenn dich andauernder Stress auszehrt, so können dir kleine Inseln der Achtsamkeit helfen, dein Stressniveau zu reduzieren. Für die bewährten Techniken, die ich dir vorstelle, brauchst du nicht einmal extra Zeit.

Es gibt ein kostenfreies Mittel gegen Stress und Anspannung: Achtsamkeit. Dabei geht es nicht darum, jeden einzelnen Augenblick achtsam zu sein. Dann könnten wir nicht mehr den nächsten Ausflug, Urlaub oder Besuch planen und wir könnten auch nicht gemeinsam mit Freunden in Erinnerungen schwelgen. Aber achtsame Momente helfen uns, bewusster zu leben, uns selbst besser kennen zu lernen, vorurteilsfreier anderen zu begegnen und insgesamt das eigene Leben bewusster zu gestalten.

Achtsam zu sein heißt, bewusst in dem Moment zu sein, also auch nicht auf ein Ziel ausgerichtet zu sein. Wann hast du das letzte Mal etwas nur um seiner selbst willen getan?

„Achtsamkeit treibt nichts an. Sie sieht, was bereits da ist.“ – Mahathera Gunaratana

Gleichzeitig muss es gar nicht kompliziert und anstrengend sein. Du brauchst dafür kein Seminar besuchen. Falls dein Schweinehund dich jedoch nur zu gerne davon abhalten will, achtsamer zu werden, verrate ich dir am Ende des Artikels welche bewährten Möglichkeiten es gibt, Achtsamkeit mithilfe von Kursen zu trainieren.

Was Achtsamkeit von Meditation unterscheidet, kannst du übrigens in meinem Beitrag „Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation?“ nachlesen.

Achtsamkeits-Techniken für den Alltag

Wenn du achtsamer im Alltag werden möchtest, kannst du folgende Techniken nutzen:

Achtsam in den Tag starten

Wenn du morgens aufwachst, macht es einen großen Unterschied, ob du hektisch aus dem Bett springst, oder ob du bewusst drei tiefe Atemzüge machst und genau wahrnimmst, wie es dir gerade geht. Du kannst auch bewusst den Moment wahrnehmen, wenn du deine Füße auf den Boden neben deinem Bett aufsetzt. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Fußsohlen an? Was spürst du in deinen Beinen, wenn du dich aufsetzt?

Dann gehe deinen üblichen Tätigkeiten nach. Vielleicht merkst du eine Veränderung durch den bewussten Start in den Tag. Du kannst auch jederzeit einen weiteren Moment achtsam wahrnehmen, sei es beim Zähneputzen oder Gesichtwaschen, beim Trinken deines Tees oder Kaffees, beim Essen deines Frühstücks.

Das Alltägliche bewusst tun

Was machst du für gewöhnlich täglich, ohne dir darüber Gedanken zu machen? Suche dir ein oder zwei Tätigkeiten aus, die du normalerweise einfach auf Autopilot durchführst und die du zukünftig nutzen möchtest, um dich immer wieder daran zu erinnern, im Hier und Jetzt zu sein.

Das kann das eben bereits erwähnt Zähneputzen sein, das Kochen des Kaffees/Tees, der Weg zwischen Arbeitsplatz und Kaffeemaschine, essen, Hände waschen, das Auf- oder Abschließen einer Tür oder der Abschiedkuss vom Partner oder Kind – Hauptsache du machst es täglich.

Wenn die Tätigkeit ansteht, atme einmal oder mehrfach bewusst ein und aus und dann mach es achtsam, nutze dazu all deine Sinne.

Wie wäre es, das nächste Stück Schokolade ganz bewusst zu essen und beispielsweise das Schmelzen auf der Zunge wahrzunehmen? Oder wenn du das nächste Mal in einer Schlange stehst, könntest du die kleine Ruhepause des Alltags bewusst wahrnehmen: Was spürst du auf der Haut? Was nimmst du in dir wahr? Gleiches könntest du auch an der roten Ampel tun: Wie fühlen sich deine Hände an, wie deine Beine und Füße?

Durch Störfaktoren ins Hier und Jetzt zurück

Du kannst dir auch angewöhnen, etwas Störendes im Alltag dazu zu nutzen, dich dadurch ganz bewusst im Hier und Jetzt zu verankern. Das könnte das Klingeln oder Piepsen des Telefons sein, das Martinshorn des Krankenwagens oder der Polizei, das Läuten der Kirchenglocken, das laute Lachen oder Husten des Kollegen, das Schreien eines Babys oder Kindes. Atme dann ein paar Mal ganz bewusst durch und kehre zurück zu dem, wobei du unterbrochen wurdest, und dann mach es ganz bewusst.

Was kannst du im Alltag nicht überhören und somit als Erinnerungsstütze nutzen, dann ganz bewusst den Moment wahrzunehmen?

Wieso Achtsamkeit so hilfreich ist

Ich starte sehr gerne achtsam in den Morgen. Dadurch hat sich langfristig auch mein Tagesablauf geändert: Ich schaue nicht sofort aufs Smartphone oder konsumiere Nachrichten. Ich komme schwungvoller in den Tag, wenn ich mich zunächst solchen Einflüssen entziehe, davon profitiere ich letztlich den ganzen Tag.

Je bewusster wir im Alltag werden, desto genauer nehmen wir wahr, was uns gut tut und was nicht. Wir können somit ausprobieren, wie sich unser Befinden verändert, wenn wir Anpassungen vornehmen.

Somit hilft Achtsamkeit nicht nur kurzfristig, das Stresslevel zu senken, sondern langfristig das eigene Leben so auszurichten, dass wir weniger gestresst sind.

Das tut nicht nur unserem psychischen Wohlbefinden gut, sondern trägt auch zur körperlichen Gesundheit bei. Denn sind wir entspannt, ist der Körper im Ruhe- und Reparatur-Modus; sind wir gestresst ist der Körper auf Kampf oder Flucht eingestellt und alle anderen körperlichen Systeme reduzieren ihre Leistungsfähigkeit. Wer braucht schon eine gute Verdauung, ein funktionsfähiges Immunsystem oder eine gute Gedächtnis- oder Konzentrationsfähigkeit, wenn er vor dem Säbelzahntiger flüchtet. Denn genau darauf stellt sich unser Körper durch den Cocktail aus Stresshormonen ein.

Achtsame Momente können das eigene Leben sehr bereichern:

„Wenn wir zum gegenwärtigen Augenblick zurückkehren, dann können wir all die Bedingungen für unser Glück erkennen, die bereits jetzt schon erfüllt sind. Das wahre Leben findet sich nur im gegenwärtigen Augenblick.“ – Thich Nhat Hanh

Wobei dir Achtsamkeit noch helfen kann und wie ich dazu gekommen bin, erfährst du übrigens hier.

Bewährte Achtsamkeits-Trainings

Wenn dich dein Schweinehund von den obigen Techniken abhält und du weißt, dass du in der Regel gut in Gruppen und durch den Austausch mit anderen Neues lernen kannst, dann empfehle ich dir einen MBSR-Kurs zu besuchen. MBSR steht für „Mindfull-Based Stress Reduction“, übersetzt „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung dieses 8-Wochen-Programms. Vielleicht wird ein solcher Kurs auch bei dir vor Ort angeboten.

Falls du vor allem achtsamer mit dir und anderen umgehen möchtest, dann könnte mein Kurs „Bei mir sein. Meinen Innenraum und meine Grenze bewusst gestalten – Wo bin ich? Achtsam mit mir und anderen den Alltag meistern“ nach dem vielfach und psychologisch bewährten Konzept von Dr. med. Klaus Blaser etwas für dich sein.

Ich wünsche dir viele achtsame Momente und bereichernde Erfahrungen und vor allem genug Entspannung als Ausgleich zu den stressigen Phasen des Lebens!

Alles Liebe

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